Sepuluh Makanan Ini Tingkatkan Kolesterol Baik

JAKARTA — Kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) kerap disebut dengan kolesterol baik. HDL membantu membuang kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida dari arteri, yang kemudian mengeluarkannya dari tubuh.

Melansir laman Healthline, HDL dapat membantu mencegah penumpukan plak arteri. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain itu, memilih makanan sehat dapat memengaruhi cara tubuh memetabolisme kolesterol. Misalnya, hal ini dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Selanjutnya dapat meningkatkan rasio kolesterol HDL terhadap LDL dalam tubuh.

Berikut beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan kolesterol baik:

Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal. Ini dapat membantu menurunkan dampak peradangan kolesterol LDL pada tubuh.

Cobalah menggunakan minyak zaitun extra virgin daripada minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah hingga sedang. Hal ini karena minyak zaitun extra virgin terurai pada suhu tinggi.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, termasuk bran, sereal, dan beras merah, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total. Sehingga nantinya dapat meningkatkan kadar HDL Anda.

Kacang-kacangan dan polong-polongan

Polong-polongan merupakan sumber serat larut yang baik, dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Beberapa pilihan kacang-kacangan yang populer antara lain:

kacang hitam
kacang polong hitam
kacang merah
kacang navy
lentil

4. Buah berserat tinggi

Penelitian menunjukkan, mengonsumsi 15 gram ( serat setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar HDL.

Mengonsumsi buah berserat tinggi sepanjang hari dapat membantu mencapai kadar ini dengan lebih mudah. Beberapa buah-buahan tersebut antara lain:

Raspberry: delapan g serat untuk satu cangkir (123 g)
Pir: 5,5 g serat untuk satu buah pir ukuran sedang (178 g)
Apel: 4,4 g serat untuk satu buah apel ukuran sedang (182 g)

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, dapat membantu meningkatkan kadar HDL, dan menurunkan kadar LDL. Carilah pilihan ikan yang lebih berlemak, seperti:

salmon
makarel
tuna albacore
sarden
ikan trout pelangi

6. Biji rami

Biji rami giling dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Biji rami merupakan sumber nabati yang baik untuk lemak sehat jantung ini.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almon, dan pistachio, kaya akan lemak sehat untuk jantung. Kacang-kacangan juga tinggi serat dan mengandung sterol tumbuhan, zat yang menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh.

Biji chia

Biji chia merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati, serat, dan nutrisi sehat lainnya yang baik. Menambahkan biji chia ke dalam pola makan dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL.

Alpukat

Penelitian menunjukkan alpukat dapat membantu meningkatkan HDL tanpa memengaruhi kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Alpukat mengandung folat dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat ini membantu menjaga kadar HDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Kedelai

Produk berbahan dasar kedelai dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi konsumsi daging juga dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL.